厚生労働省の指針は病気にならない程度の必要最低限です。正常分子栄養学でいうと体重×1.08グラムが1日に必要な蛋白質量です。70キロの体重の人は約76グラムです。では実際に各蛋白源にどれくらい含有しているかを以下に示します。
鶏肉100グラムで18グラム 豚肉100グラムで16グラム 牛肉100グラムで14グラムです。プロテインスコア（蛋白価）の高い順に書きました。同じ100グラムでもタンパク質の接種できる量が違います。 同じ100グラムで一番取れるのが、マグロの赤身100グラム⇒21グラムです。
続けます。鶏卵一個で6グラム、豆腐一丁で18グラム、大豆100グラムで20グラム摂取できます。大豆に関しては本当は35グラム含有しているのですが、メチオニン（必須アミノ酸）のプロテインスコアが56点と低いので、本来の含有量35グラム×0.56=約20グラムしか接種出来ません。しかし、タマゴの黄身はメチオニンのプロテインスコアが100点満点なので大豆と組み合わせて食べると摂取効率が完璧に成ります。 例）納豆にタマゴを入れて一緒に食べる。
どうでしょうか！？この他にもイカ、タコ、魚など大体100グラムで十数グラム取れます。さて1日３食で体重×1.08グラム取れていますか？低蛋白の食事の人は筋肉を傷めるケガのリスクが高まりますよ。